Baño caliente antes de dormir: 5 claves para conciliar el sueño

Son las once y media. Llevas una hora dando vueltas en la cama, y cada vez que miras el reloj, el sueño se aleja un poco más. Hay un gesto casi demasiado sencillo al que la investigación le ha puesto números: un baño caliente antes de dormir, pero en el momento justo.

Baño caliente antes de dormir: 5 claves para conciliar el sueño

• Primera clave — un meta-análisis lo asocia a dormir mejor: en 2019, Shahab Haghayegh y colaboradores publicaron en la revista Sleep Medicine Reviews una revisión sistemática y meta-análisis de 17 estudios sobre el efecto de una ducha o un baño caliente antes de acostarse. El calentamiento corporal con agua se asoció a mejor calidad de sueño autoevaluada y a mayor eficiencia del sueño.
• Segunda clave — los parámetros importan: los mejores resultados se asociaron a agua de entre 40 y 42,5 °C, durante al menos 10 minutos, y una o dos horas antes de acostarse. En ese caso, además, se acortó el tiempo que se tarda en dormirse, unos 10 minutos de media.
• Tercera clave — el momento puede ser lo importante: los autores recuerdan que la temperatura del cuerpo empieza a bajar de forma natural una o dos horas antes del sueño habitual. Se propone que el baño caliente acompañaría ese descenso, pero esa explicación sigue siendo una hipótesis. Por eso conviene que el baño termine entonces, y no justo antes de meterte en la cama.

Cuarta clave — es un recurso, no un tratamiento, y es distinto de otros: los propios autores señalan que algunos estudios no encontraron mejora, así que no se puede prometer que funcione para todo el mundo. Es distinto del bostezo consciente, que actúa sobre la respiración y el tono muscular, y de la caminata para calmar la ansiedad, que trabaja con el movimiento durante el día: aquí el recurso es el calor del agua y el momento en que se aplica.

Quinta clave — cómo probarlo con seguridad: esta es una propuesta práctica a partir de esos parámetros, no un protocolo clínico. Elige una ducha o un baño de unos 10 minutos con el agua caliente, pero sin quemarte, y procura terminar una o dos horas antes de acostarte. No te duermas en la bañera y levántate despacio para evitar mareos. Si tienes problemas cardiovasculares, la tensión alterada o estás embarazada, consúltalo antes con un médico. Y si el insomnio es frecuente o dura semanas, consúltalo con un profesional.

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