Pensar siempre lo peor: 5 claves y sus límites

Imaginas cómo saldrá la reunión de mañana, y en tu cabeza ya salió mal. Tu cuerpo reacciona como si hubiera ocurrido. Esto es lo que dice la investigación sobre pensar siempre lo peor, y cuántas de esas predicciones se cumplen de verdad.

Pensar siempre lo peor: 5 claves y sus límites

• Primera clave — qué es catastrofizar: el psicólogo Albert Ellis introdujo el término en 1962 como un factor general en los problemas emocionales. En 2016, Gellatly y Beck revisaron la investigación y concluyeron que es un proceso presente en muchos trastornos (pánico, fobias, ansiedad por la salud, trastorno obsesivo compulsivo, estrés postraumático y dolor): el contenido del miedo cambia en cada uno, el mecanismo no.
• Segunda clave — el círculo que se retroalimenta: proponen que un suceso (el corazón se acelera) activa una creencia catastrófica («me va a dar un infarto»), que provoca síntomas de ansiedad (falta de aire, mareo) y una interpretación sesgada de lo que notas, y vuelta a empezar. Es un modelo, no el diagnóstico de nadie.

Tercera clave — el dato: en 2020, LaFreniere y Newman publicaron en Behavior Therapy un análisis de veintinueve personas con trastorno de ansiedad generalizada que anotaron sus preocupaciones durante diez días y comprobaron durante treinta qué había pasado con cada una. El 91,4 % de las predicciones no se cumplió, y lo más habitual, persona por persona, fue que ninguna se cumpliera. Además, quienes más preocupaciones comprobaban que no se habían cumplido redujeron más sus síntomas durante la terapia.

Cuarta clave — los límites: es un análisis secundario de un ensayo, con una muestra pequeña y clínica, y la asociación no prueba causa. No dice que tus preocupaciones sean falsas: casi nueve de cada cien sí se cumplieron, y una parte de esas salió mejor de lo esperado. Tampoco dice que preocuparse sea siempre inútil: si hay algo que puedes hacer hoy, pensar en ello puede servirte; y hay amenazas reales. Es distinto de no soportar la incertidumbre, que trata de no saber, y de darle vueltas a todo, que mira al pasado: aquí hablamos de escribir el peor final antes de que ocurra.

Quinta clave — una propuesta, y cuándo esto no basta: la terapia cognitiva usa una técnica llamada decatastrofizar, que examina si el miedo es verdadero y qué impacto tendría de verdad. Las tres preguntas de la caja práctica son una propuesta propia, inspirada en eso, y el diario de resultados, una versión casera del que usaba el estudio. No sustituyen una terapia. Si tu ansiedad es intensa o constante, busca apoyo profesional.

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